Creatina: Como tomar, para que serve, benefícios | Vitaminar

A creatina [NH₂-C – NCH₂-CH₃] é um composto de aminoácidos presente nas fibras musculares e no cérebro. A palavra deriva do grego kreas, que significa carne.

Como Tomar:

O protocolo de suplementação que é sugerido como mais adequado, utiliza uma fase de saturação (0,3g/kg/dia, por 3 a 5 dias, divididos em 4-5 doses por dia, adicionados de carboidratos), e uma fase de manutenção (3-5g/dia, podendo ser feita em uma única dose).

Este protocolo é potencialmente interessante quando há necessidade de aumento de peso rapidamente, ou a maximização de do sistema P-Cr de fornecimento energético (ex. competição próxima) pois utilizando este método, os níveis máximos de concentração intramuscular são atingidos mais rapidamente.


Uma outra forma de suplementação, é a administração de dosagens menores, de forma continuada (ex. diariamente, de 3 a 5 gramas, em tomada única, dose semelhante a fase de manutenção após o “loading).

Neste protocolo, o aumento de peso devido a melhor hidratação intramuscular tende a ocorrer de forma mais progressiva (em comparação ao protocolo de saturação, que pode chegar a aumentar até 2kg em uma semana), evitando potenciais efeitos ergolíticos no desempenho competitivo.

No entanto, apesar da saturação máxima da concentração de creatina intramuscular ser atingida apenas em 3-4 semanas, os níveis atingidos, e os níveis máximos mantidos, são semelhantes nos dois tipos de protocolos de suplementação.

Para que serve e utilização associada:

Assim, a escolha de qual protocolo a ser utilizado, tendo que ambos são igualmente seguros e eficazes, vai depender do bom julgamento clínico no momento da prescrição, e tempo desejado de efeito máximo.

Uma questão a ser considerada é a associação da ingesta de creatina com carboidratos (aproximadamente 20 gramas), para potencialização do transporte desta para dentro das células musculares.

O suplemento com maior base científica de eficácia e segurança, melhorando hidratação muscular e óssea de grande auxilio para tratamento de  enfermidades como osteoporose, cálculo renal entre outras, além de ser utilizada para melhor performance, ganho de massa muscular e força.

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