O que é a creatina?
A creatina é um composto naturalmente produzido no fígado e que é essencial para o músculos (onde a maior parte da substância se encontra) e para o cérebro. Feita de aminoácidos, aproximadamente 1 grama de creatina é produzida pelo corpo por dia.
Ela possui efeitos positivos para os músculos, fazendo com que eles se recuperem mais rapidamente de exercícios físicos e fornecendo energia extra, permitindo que a capacidade dos músculos seja elevada. Eles ficam mais resistentes e eficientes graças a esta substância.
Como nosso corpo produz uma quantidade limitada da creatina, existem pessoas, especialmente atletas de alto desempenho, que utilizam suplementação da substância para aumentar sua quantidade e seus efeitos nos músculos.
Tipos de creatina
Existem diversos tipos de creatina no mercado da suplementação. Elas são vendidas em formas diferentes depois de tratamentos químicos ou adição de outras substâncias variadas. Muitas não possuem estudos sobre sua eficácia e algumas inclusive têm a eficácia refutada.
Apesar de existirem diversos outros tipos, listamos aqui os principais disponíveis no mercado. São os seguintes:
Creatina monohidratada
A creatina monohidratada é a mais utilizada por diversas razões. Foi a primeira a ser produzida como suplemento e é a mais simples e barata de se produzir, portanto sai mais barato no bolso do consumidor.Além disso, existem diversos estudos que indicam que ela é a mais eficaz dos tipos.
Ela é composta por creatina e água, é pouco solúvel e pode levar mais tempo para ser absorvida pelo organismo do que os outros tipos justamente por causa da falta de solubilidade.
Vários dos tipos de creatina no mercado afirmam que sua absorção é mais rápida, mas estudos apontam que a velocidade de absorção não é tão relevante para os efeitos.
Creatina micronizada
A creatina micronizada é uma versão da monohidratada cujas moléculas são dividida em pedaços menores, o que aumenta a área de absorção. Sua principal vantagem é a velocidade de absorção, mas ainda se recomenda a utilização da monohidratada normal já que estudos costumam ser feitos nela. Além disso, este tipo é mais caro.
Creatina etil ester
A creatina etil ester tem suas moléculas ligadas a um éster, resultados da reação entre álcool e ácidos. Supostamente ela possui uma absorção mais rápida do que as outras versões.
Dos três tipos, ela é a mais cara devido a seu processo de produção complexo. Além disso, não é muito popular já que possui um gosto desagradável.
Creatina em soro
A creatina em soro é vendida para que uma gota seja pingada embaixo da língua. Costuma ser misturada com vitaminas e aminoácidos, mas os resultados são controversos. É cara, instável devido ao estado líquido da creatina e apesar de ser fácil de usar, existem estudos que comprovam que ela não é eficaz.
Benefícios e efeitos da creatina
O principal efeito da creatina é a aceleração da produção de energia para as células musculares. Ela faz isso ao reagir com substâncias do grupo fosforila (compostas por fósforo e oxigênio), causando a produção de ATP, o que pode ser entendido como a moeda de troca de energia das células.
Isso faz com que o músculo tenha mais energia para fazer esforço.
São estes os efeitos buscados por quem usa a suplementação de creatina que, apesar de estar presente em nosso corpo naturalmente, pode ser elevada, costumam ser:
Maior resistência muscular
A creatina melhora a resistência dos músculos ao esforço. Isso quer dizer que com ela, você terá mais energia para utilizar durante um exercício de longa duração, ou para depois de um exercício curto e de explosão.
Recuperação mais rápida dos músculos
Com mais energia, os músculos podem se recuperar de maneira mais rápida. Depois de exercícios pesados, as fibras musculares são danificadas e isso é parte da dor que sentimos depois do esforço. O crescimento dos músculos se dá pela recuperação dos músculos.
Com uma reserva maior de energia nas células, os músculos podem se recuperar de maneira mais acelerada, o que permite que você possa voltar a se exercitar mais rápido.
Crescimento muscular
A creatina aumenta o tamanho dos músculos de duas formas. Por meio do acúmulo de líquido e através da recuperação acelerada.
A creatina acumula água entre as fibras musculares. Os músculos ganham volume e o corpo não fica inchado, já que esse acúmulo não acontece fora dos músculos. Mas ela também acelera a recuperação dos músculos, o que quer dizer que a creatina realmente ajuda no crescimento real dos músculos.
Quando você para com a creatina, pode notar uma diminuição do volume muscular já que o líquido extra se esvai, mas o crescimento adquirido durante o tempo em que você tomava o suplemento se mantém.
Aumento da síntese proteica
A creatina também é capaz de aumentar a síntese proteica. O corpo utiliza proteínas para construir os músculos e aumentar sua produção é dar mais material para que o corpo possa aumentar sua massa muscular.
Efeitos no cérebro
Além de nos músculos, a creatina também é usada, em menor quantidade, no cérebro. O órgão é um dos que mais gasta energia no corpo humano, então faz sentido que ele utilize a creatina, que aumenta a produção de ATP para as células.
Um estudo indicou que existe uma melhora significativa em resultados de testes de memória e inteligência quando as pessoas ingerem creatina, o que provavelmente se deve ao fato de haver mais energia para as células cerebrais. Isso indica que a função cerebral pode ser melhorada com a creatina.
A creatina causa danos nos órgãos?
Não. Tomar a creatina, em quantidades adequadas, não causa danos em nenhum órgão. Existem estudos que apontam que mesmo a longo prazo, as funções renais, hepáticas e cardíacas ficam saudáveis.
Estudos anteriores descobriram que a suplementação de creatina faz com que mais creatinina apareça em maior quantidade na urina. Normalmente a creatinina alta indica que existe um problema nos rins, entretanto é natural que ela esteja elevada caso haja suplementação.
Isso acontece porque a creatinina é um subproduto da creatina. Logicamente, ingerir mais creatina aumenta a quantidade de creatinina no corpo e isso aparece na urina.
Enquanto existe literatura antiga que indica danos renais causados pela creatina, estudos mais atuais não encontraram esta relação e apontam que é possível que a creatina possa causar problemas em pessoas que já possuem danos renais, já que aumenta o trabalho realizado pelo órgão, assim como o do fígado.
Existem estudos que indicam que doses extremamente altas da substância podem causar perda de funções renais, mas nas doses recomendadas, não há perigo.
Creatina engorda?
Depende do que você considera engordar. A creatina pode aumentar sua massa, especialmente a massa magra, mas esta pesa mais do que gordura.
Ou seja, o consumo de creatina pode sim aumentar seu peso na balança, especialmente porque a substância pode acumular água nos músculos, o que também fará os números aumentarem.
Entretanto, a creatina não aumenta a quantidade de gordura no corpo de quem a toma, portanto não é possível dizer que ela está engordando.
Depois de parar de tomar o suplemento, o volume do líquido acumulado deixa o corpo, portanto este peso extra também se vai.
Creatina para tratamentos de enfermidades.
Ha diversos estudos que creatina é excelente aliado no combate a osteoporose, calculo renal ministrada em pequenas dose
Fontes consultadas
Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte
Journal of Exercise Physiology
